こんにちは、管理栄養士のななたです。
ライフミールは、糖質30g以下＆食塩相当量2.5g以下のヘルシーな冷凍弁当ですが、『脂質が高いのが気になる』というレビューもあります。
そこで今回は、わたしも利用しているライフミールの栄養バランスについて徹底解説します。
1日の献立例もご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
- 『主食』は必須。
- PFCバランスがとれているメニューが多数。
脂質が高めなメニューはあるものの、1日3食＆1週間の食事でバランスをとればOK。 - 糖質と塩分が1食あたりの適量になっているのは魅力的。
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ライフミールの栄養バランスはいいの？
ライフミールはいそがしい毎日の食事をサポートしてくれるすぐれもの。
しかし、ライフミール単品だけではバランスのいい食事とはいえません。
栄養バランスのチェック方法はいろいろありますが、ここでは”3色食品群”と”PFCバランス”をつかって順番に解説します。
『主食』は必ずつけたい
3色食品群を適量ずつとることで、バランスのいい食事になります。
- 赤(たんぱく質)：
肉、魚、卵、大豆製品などのメインのおかず - 黄(炭水化物)：
ごはん、パン、麺などの主食 - 緑(ビタミン・ミネラル)：
野菜、きのこ、海藻などの副菜
ライフミールは、メインのおかずと副菜がセットになったお弁当です。
主食はついていないため、自分で用意する必要があります。
ごはんだけでなく、パンや麺などいろいろな組みあわせで楽しめます。
PFCバランスがとれているメニューが多数
PFCバランスとは、わたしたちが生きるために必要なエネルギーのもとである、
・たんぱく質(Protein)
・脂質(Fat)
・炭水化物(Carbohydrate)
の摂取比率のこと。
”何からどれだけエネルギーをとるか？”という割合です。
ライフミールのPFCバランスを計算してみたのですが、メニューの6割ほどはごはん1杯をつけるだけで理想的なバランスに。
2025年8月現在のメニューでたんぱく質が一番高いメニューと、脂質が一番高いメニューのバランスを比較してみました。
脂質が高いメニューもあるといえます。
| エネルギー | 234Kcal |
| たんぱく質 | 3.8g |
| 脂質 | 0.5g |
| 炭水化物 | 55.7g |
| エネルギー | 215Kcal |
| たんぱく質 | 20.9g |
| 脂質 | 10.9g |
| 炭水化物 | 9.7g |
| エネルギー | 389Kcal |
| たんぱく質 | 7.4g |
| 脂質 | 30.6g |
| 炭水化物 | 21.8g |
脂質が高いメニューを食べたときは、
- 翌日は脂質の低いメニューを選ぶ
- ライフミール以外の食事では脂質をへらし、炭水化物とたんぱく質をしっかりとる
といった工夫で調整すればバランスがとれます。
毎食バランスをよくしようと神経質になる必要はありません。
1日3食＆1週間の食事で調整！
くわしい解説や献立例は栄養バランスを整えるにはどうすればいいの？の項目でお話ししています。
糖質と塩分が適量なので安心
糖質はどれくらい？
糖質制限をしていない女性の一般的な食事の場合、ごはん1杯(150g)といっしょに食べると、どのメニューを選んでも1食分の糖質が過不足なくとれます。
糖質15g以下のメニューもあるため、ゆるく糖質をおさえたいという方にもピッタリ。
エネルギーが不足しやすくなります。
疲れやすくなったり、筋肉量が減ることで太りやすくなってしまいます。
とりすぎはよくありませんが、極端に制限することもひかえましょう。
・糖質とは？
炭水化物のうち、エネルギー源になるものを糖質、ならないものを食物繊維といいます。
・1日にどれくらいの糖質をとればいい？
朝・昼・夕で60～80gずつとるのが理想的。(1日1600Kcalとる場合)
糖質としての摂取基準は定められていませんが、炭水化物の摂取基準から概算すると以下のようになります。
18～49歳の女性が1日1600Kcalをとる場合、炭水化物として１日200〜260gほどとるのが良いとされています。
炭水化物から、1日にとる食物繊維の目標量18gを差し引くと、糖質としては1日あたり182〜242gとなります。
このことから、1日3食それぞれ61～81gずつとれば適量といえます。
参考：日本人の食事摂取基準(2025年版)
・ライフミール＋ごはん1杯(150g)の糖質は？
いちばん糖質の低いメニュー『タラのアクアパッツァ風弁当』では59.5g。
いちばん糖質の高いメニュー『シーフードパエリア弁当』では80.6g。
以上のことから、どのメニューを選んでもちょうどいい糖質量といえます。
※ごはん1杯(150g)の糖質は53.4g。
※メニューや糖質量は2025年8月現在のもの。
1日1600Kcal以上とる場合は、”ゆるく糖質をおさえた食事”といった量になります。
| エネルギー量 (1日あたり) | 糖質量の目安 (1食あたり) |
| 1600Kcal | 61〜81g |
| 1800Kcal | 69〜92g |
| 2000Kcal | 77〜102g |
塩分はどれくらい？
白ごはんといっしょに食べることで、塩分ひかえめな食事ができます。
むくみや高血圧の原因となる塩分は極力減らしたいものです。
女性の場合、塩分は1日6.5g未満におさえることが目標とされています。
しかし、女性の平均摂取量は9.1gと高いのが現状。(令和5年 国民健康・栄養調査結果より)
1食あたり3g以上塩分をとっているともいえ、6.5g未満におさえることはなかなかできるものではありません。
塩分がおさえられているといっても、メインのおかずにしっかり味がついていておいしく食べられます。
ライフミールのボリューム感で塩分2.5g以下のお弁当はコンビニなどではなかなか買えません。
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栄養バランスを整えるにはどうすればいいの？【献立例あり】
ムリに糖質や脂質の低いメニューを選ぶ必要はありません。
栄養成分の表示を確認して、1週間ほどの食事でバランスをとればOK。
脂質の高いメニューを食べたときは 次回以降の食事で脂質をおさえる
以下のような工夫で脂質をひかえてバランスをととのえます。
- 油をたくさん使った料理が続かないようにする。
- 単品料理だけではなく、サラダやたんぱく質がとれる1品もつける。
全く食べない・極端に減らすのはNG
1日1食や2食では、十分な栄養量をとるのがむずかしくなります。
食事を減らしすぎるのは、血糖値のコントロールや消化吸収にも悪影響。
PFCバランスが崩れると、体脂肪が増えたり、生活習慣病のリスクが高まったりする可能性があります。
メインの食材は肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく
たんぱく質の豊富な肉、魚、卵、大豆製品をかたよりなくとることで、バランスを整えます。
たとえば、
など、すこし意識するだけでバランスがとれます。
１日の献立例
2025年8月現在、脂質が一番多い『フィッシュアンドチップス弁当』を食べても1日のトータルでPFCバランスがとれている献立例です。
1日にとる野菜の目標量である350gもクリアしています。
昼食はコンビニ商品、毎食お腹いっぱい食べられるように立てました。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
| 1573Kcal | 55.4g | 48.0g | 243.6g | 8.5g |
PFCバランスは以下の通り。
- たんぱく質(P)：14％
- 脂質(F)：27％
- 炭水化物(C)：58％(P,Fの差し引き)
食塩は8.5gと高いですが、昼食のおにぎりを白ごはんにおきかえると6.4gになり、目標量である6.5g未満をクリアできますよ。
1日で調整できなくてもOK。1週間を目安にバランスを整えるようにしましょう。
| 重量 (g) | エネルギー(Kcal) | たんぱく質 (g) | 脂質 (g) | 炭水化物 (g) | 食塩相当量 (g) | |
| 角型食パン | 60 | 149 | 5.3 | 2.5 | 27.8 | 0.7 |
| 鶏卵 | 50 | 71 | 6.1 | 5.1 | 0.2 | 0.2 |
| 食塩 | 0.2 | 0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.2 |
| 白コショウ | 0.1 | 0 | 0.0 | 0.0 | 0.1 | 0.0 |
| 無脂肪無糖 ヨーグルト | 100 | 37 | 4.0 | 0.3 | 5.7 | 0.1 |
| バナナ | 100 | 93 | 1.1 | 0.2 | 22.5 | 0.0 |
| トマト | 100 | 20 | 0.7 | 0.1 | 4.7 | 0.0 |
| おにぎり (焼き鮭) | 1個 | 181 | 4.7 | 1.6 | 37.9 | 1.2 |
| おにぎり (こんぶ) | 1個 | 174 | 3.3 | 0.9 | 39.4 | 0.9 |
| ツナと コーンの サラダ | 1個 | 59 | 5.1 | 1.6 | 7.6 | 0.18 |
| ノンオイル 青じそ ドレッシング | 15 | 8 | 0.5 | 0.0 | 1.4 | 0.8 |
| 豚汁 | 1個 | 113 | 12.1 | 4.4 | 7.7 | 2.2 |
| ごはん (精白米) | 150 | 234 | 3.8 | 0.5 | 55.7 | 0.0 |
| ライフミール | 1個 | 389 | 7.4 | 30.6 | 21.8 | 2.0 |
| 西洋かぼちゃ (冷凍) | 60 | 45 | 1.3 | 0.2 | 11.1 | 0.0 |
日本食品標準成分表(八訂)増補2023年
セブンイレブン公式サイト
ライフミール公式サイト
ライフミールは手軽に健康的な食事を楽しめる！
ライフミールは、ごはんといっしょに食べることでバランスが整うメニューが豊富。
ついとりすぎてしまう糖質や塩分もひかえられるため、ラクしながら健康的な食事ができますよ。
インスタント食品などの単品ですませがちな方におすすめです。
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